升糖指数（GI）和血糖负荷 （GL）

经常会被患者问起为什么吃干饭和稀饭，餐后血糖的差异会那么大呢？不都是白米煮的吗？糖尿病患者不可以吃稀饭么？其实不是不能吃稀饭，而是同种食物不同的烹饪方法改变了食物的升糖指数（GI）。

什么是食物升糖指数？

升糖指数（GI）又名血糖生成指数，GI 是 Glycaemic Index 缩写，指不同食物在含相同量的糖时, 能使血糖速度升高的相对能力。指的是食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。有些食物虽然含糖量高但引起血糖升高的速度反而慢，而有些食物虽然含糖量少但却有可能引起血糖迅速升高，在这里食物的升糖指数起着关键作用。

升糖指数与血糖是什么关系？

食物升糖指数受多方面的影响，包括食物中碳水化合物的含量、类型、结构、食物中的其他化学成分含量。

即使是相同类型的食物，也会因组成不同、纤维多寡含量、烹饪方式、进食过程中咀嚼程度、是否混杂别的食物一起食用等诸多因素，造成不同的升糖指数。例如：

• 吃糯米饭比吃白米饭后血糖上升较多，是因为糯米与白米淀粉组成不一样，糯米被分解的速度比较快，所以血糖上升速度也比较快。

• 糙米饭较白米饭血糖上升的小，因为糙米饭含较多的纤维质。

• 吃稀饭较吃干饭时的饭后血糖高，是因为烹煮的时间较久，进食后肠内分解消化的时间变快，血糖上升的速度就会加快。

• 喝果汁时比吃切片水果时血糖上升多，是因为液状食物消化吸收速度较快，从而血糖升高也较快。

• 吃包子比吃相同份量醣类的馒头血糖上升速度慢，是因为包子馅中多了油脂与蛋白质的关系。

所以，当我们发生低血糖时，吃3片葡萄糖片，比吃同样含有15克醣的3片苏打饼干，血糖回升速度较快，是因为葡萄糖可直接被吸收利用，而苏打饼干所含淀粉，则需先分解成葡萄糖后才能吸收。

了解了食物升糖指数，安排合理饮食，对于调节和控制人体血糖水平发挥着重要的作用。

升糖指数的分级

低升糖指数食物其升糖指数在40以下。低升糖指数食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放比较缓慢，葡萄糖机内血液后的速度慢，峰值低。

中等升糖指数食物其升糖指数在40-70之间。

高升糖指数食物其升糖指数在70以上。高升糖指数食物，进入胃肠道消化快，吸收率高，葡萄糖释放入血液比较快。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高，引起血糖波动更大。

低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低，血糖波动小。

当食用高GI食物时，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西，从而导致恶性循环，不管是2型糖尿病患者还是肥胖人士，都应该少吃或不吃这类食物。显然，**低GI饮食更有利于血糖控制和减肥。**经过精细加工后的都是高血糖反应的食物，属于高GI食物。

低ＧI食物 (ＧI值小于40)

主食类: 无

蔬菜类: 蘑菇、菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、 四季豆、番茄、洋葱等

鱼肉类： 无

奶蛋类： 鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类

豆制品：各种豆子、老/嫩豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生等

水果类：樱桃、西红柿、苹果、奇异果、橙子、木瓜、草莓、梨等

饮料类： 红茶、黑咖啡、原味（无糖）酸奶、清酒等

中ＧI食物（ＧI值40~70）

主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条

蔬菜类：牛蒡、韭菜、南瓜、玉米

鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、生蚝等

奶蛋类： 无

豆制品： 炸豆腐、油豆腐等

水果类：葡萄干、香蕉、芒果、凤梨、西瓜、哈密瓜、桃子等

饮料类： 红酒、啤酒、可乐、含糖酸奶（优酪乳）、牛奶咖啡等

点心类： 布丁、 果冻

高ＧI食物（ＧI值大于70）

主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面等

蔬菜类： 马铃薯、山药、胡萝卜等

鱼肉类：蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚、花枝丸、贡丸、鱼板等

奶蛋类： 无

豆制品： 无

加工水果类：蜜饯、话梅、 果酱等

点心类：冰激凌、红豆沙、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、麦芬等

值得注意的是，GI 只能反映某种食物中碳水化合物转变为葡萄糖的速度，但没有考虑到食物中的碳水化合物含量。因此仅仅应用GI值还不能全面评价食物引起血糖升高的能力。

例如：西瓜的GI为72.0，是高GI食物，但是每100克西瓜含碳水化合物约6克。因此进食适量西瓜血糖波动并不大。于是提出了一个新的概念，即血糖负荷（glucose load，GL）。

什么是血糖负荷？

GL是将食物中碳水化合物的数量与质量相结合，表示一定重量的食物，对人体血糖影响程度的大小。

是食物的碳水化合物量乘以这种食物的升糖指数，即为：

血糖负荷既考虑了食物所含碳水化合物的「质」，又兼顾食物所含碳水化合物的总量对血糖的影响，真实反映了食物的血糖应答效应。

血糖负荷与血糖有什么关系

升糖指数说明了食物升糖的快慢，而血糖负荷说明了升糖食物摄入的总量对血糖的影响，过多的摄入低升糖指数的食物同样也会影响血糖。

血糖负荷的分级

血糖负荷（GL）大于20为高血糖负荷食物

血糖负荷（GL）在10～20为中血糖负荷食物

血糖负荷（GL）小于10为低血糖负荷食物

例如白米饭的升糖指数是 85，查询食物标签吃 100 克的白米饭含碳水化合物为 25.6 克，计算出吃 100 克的白米饭血糖负荷是 21.5（84×0.256）, 所以吃 100 克的米饭可能已经开始对血糖产生了影响。

结合升糖指数和血糖负荷可以指导我们对血糖更好的管理。

运用升糖指数与血糖负荷控制血糖小贴士：

尽量以增加纤维质摄取去改变食物升糖反应，虽然蛋白质与油脂食物都属于低升糖反应的食物，但摄取过量，会造成饮食失衡与身体负担过重。更不能以这两种食物为主要的能源，来取代每天应摄取的醣类食物。

进食低升糖指数食物时，仍需要计算合适的进食份量，即使是低升糖指数食物，但份量很多时，所摄取的总醣量仍然会过多，进而影响血糖升幅。

个体对同类食物吸收利用会存在差异，所以即使是同种醣类食物同等量对每个人血糖影响并不会是一样的，需结合自身血糖情况来计算适合自己醣类份量。

升糖指数及血糖负荷可供选择食物及控制量时作参考，但运用上会有一定困难。建议可以请糖尿病卫教师一起讨论饮食计划，了解及灵活运用食物醣类的种类，找到适合自己的醣类总量，让饮食选择变得更为多元。

你需要记住这些并且贯彻：

1、尽量不要吃深加工的主食，如白如碧玉的打磨大米、面包店里诱人的各类食物。

2、避开奶茶店，多去菜市场，看着那些绿的白的蔬菜和蘑菇，爱它们！

3、多选择粗粮，延长食物在体内的消化时间，增加饱腹感。

4、在条件允许的情况下，每天快步走1万步或广场舞跳起来。

5、遵医嘱，该吃的药、该打的针，还是得吃得打。别赖皮！

这些都是可以坚持的，“控糖”和“减肥”其实很简单.

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